الكينوا كبديل صحي: فوائدها لجسمك وكيفية تضمينها في وجباتك وفق طبيبة

فوائد الكينوا متنوعة، والكينوا هي نوع من الحبوب الكاملة تعود أصولها إلى مناطق أمريكا الجنوبية، وهي مشهورة بقيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية.

تحتوي الكينوا على العديد من العناصر الغذائية المهمة، مما يجعلها خياراً صحياً للكثيرين. منخفضة في السعرات الحرارية، عالية البروتين تستخدم كبديل للأرز أو القمح، وتناسب مرضى الحساسية ومن يتبعون أنظمة التخسيس.

حول فوائدها للجسم وكيفية تضمينها في الوجبات، تتحدث الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ”سيّدتي” بإسهاب في الموضوع الآتي:

فوائد الكينوا الصحية

يوجد أكثر من 3 آلاف نوع من الكينوا حول العالم، لكن الأنواع الأكثر نمواً تتمثل في الصنف الأحمر والأسود والأبيض. تختلف هذه الأنواع من حيث المحتوى الغذائي، حيث وجدت دراسة أن النوع الأسود يحتوي على أقل نسبة من الدهون وأعلى نسبة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ومحتويات الكاروتينويد مقارنة باللونين الأحمر والأبيض، كما يحتوي الصنف الأحمر والأسود تقريباً على ضعف محتوى فيتامين H الموجود في الأبيض. وقد ذكرت الدراسة أنه كلما كان النوع أغمق؛ زاد فيه محتوى مضادات الأكسدة، كذلك تختلف هذه الأنواع عند الطهي؛ فالأسود والأحمر يحافظان على شكلهما ولونهما، أما الأبيض فيتحوّل إلى قوام رقيق، فضلاً عن المذاق المختلف، حيث إن الأحمر يتميّز بطعم قوي، فيما الأبيض طعمه مرّ قليلاً، والأسود يتميز بالمذاق الحلو.
مصدر للبروتينات: تحتوي الكينوا على مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية، التي لا يمكن للجسم إنتاجها، بل يعتمد على الغذاء لأجل الحصول عليها. وتتميز الكينوا بأنها مصدر لمعظم أنواع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم دون استثناء، فهي مصدر كامل للبروتينات المهمة. كل كوب من الكينوا المطبوخة يمدّ الجسم بما يقارب 8 غرامات من البروتين، وهذا ما يجعلها خياراً مثالياً للرياضيين وللعديد من الحالات الصحية التي تتطلب تناول كمية كبيرة من البروتين وللأشخاص النباتيين.
مصدر غني بالألياف الغذائية: الكوب الواحد من الكينوا غير المطبوخة يحتوي على معدل يتراوح ما بين 17و27 غراماً من الألياف بحسب نوعها؛ أي بمقدار ضعف ما تحتويه الأنواع الأخرى من الحبوب الكاملة. معظم الألياف فيها من النوع غير القابل للذوبان، والقليل منها فقط قابل للذوبان. ومن المعروف أهمية الأغذية الغنية بالألياف لصحة الجهاز الهضمي والوقاية من العديد من المشاكل الصحية مثل الإمساك.
تحتوي الكينوا على مضادات الأكسدة: من فوائد الكينوا أنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، التي تقاوم الجذور الحرّة، مما يجعلها فعّالة في مواجهة علامات التقدم بالعمر والعديد من الأمراض الأخرى. وباحتوائها على مضادات الأكسدة القوية الفلافونيدات؛ فإنها تعتبر مضادة للعدوى والفيروسات، ولها دور في الوقاية من السرطانات والاكتئاب.
خسارة الوزن: للكينوا خصائص تجعلها من الأغذية التي تلعب دوراً في نجاح عملية فقدان الوزن، إذ إن لها خصائص في تقليل الشهية وكبحها. لها تأثير إيجابي على عمليات الأيض في الجسم، إنها قليلة السعرات الحرارية ومصدر عالٍ للبروتين والألياف التي تزيد من طول فترة الإحساس بالشبع وامتلاء المعدة. الكينوا ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يساعد في السيطرة على معدلات سكر الدم وزيادة فترة الإحساس بالشبع، وبالتالي التقليل من تناول الطعام، وبهذا من الممكن إدخالها ضمن العديد من الحميات الغذائية الفقيرة بالسعرات الحرارية.
الوقاية من السكري: تصدّرت الكينوا قائمة البقوليات والحبوب بنشاطها المضاد للأكسدة بنسبة 86%؛ بسبب دورها في السيطرة والتحكم بمرض السكري من النوع الثاني وضغط الدم المرتبط به

استخدام الكينوا في الوجبات

تستخدم بذور الكينوا في العديد من الأطعمة Image by vecstock on Freepik

تستخدم بذور الكينوا في العديد من الأطعمة، حيث تُطهى ولا تؤكل نيئة.
بالإمكان طحنها كدقيق لصنع الخبز الخالي من الغلوتين أو إضافتها إلى السلطات لتكون بمثابة عنصر مقرمش في الطبق.
يمكنك أيضاً صنع إفطار صحي من الكينوا عن طريق طهيها مع الحليب أو الماء، ومن ثَمّ إضافة مكعبات الفاكهة الطازجة والقرفة وملعقة كبيرة من المكسرات.
تستخدم كبديل عن الأرز والمعكرونة في السلطات، ويمكن دمجها مع البقوليات مثل الفاصولياء لتحسين الجودة الغذائية.

الكينوا مصدر جيد للمنغنيز

المنغنيز ضروري للنمو والتمثيل الغذائي المتوازن، فضلاً عن قدرته في دعم عمل الإنزيمات الموجودة في الجسم. توفّر لك هذه الحبوب 27.43% من المدخول الكافي من المنغنيز للرجال، و35.05% للنساء.

الكينوا تحافظ على صحة القلب

تحافظ مضادات الأكسدة المتوفرة في الكينوا على صحة الجهاز القلبي الوعائي، كما تلعب هذه الحبوب دوراً في خفض مستويات السكر ونسبة الكوليسترول الضار في الدم المفيدين لتعزيز صحة القلب.
أكدت دراسة أن العديد من مركّبات الفلافونويد الغذائية الموجودة في الكينوا تقلل من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب.
‏ تحتوي الكينوا على حمض الأوليك، أحماض أوميغا 3 وأحماض ألفا لينولينيك، مما يوفر الدهون الأحادية غير المشبّعة الصحية للقلب. تحافظ هذه الأحماض الدهنية على نفسها حتى عند الغليان، على عكس معظم الأحماض الدهنية الأخرى.
الكينوا تنتج مستويات أقل من الأحماض الدهنية الحرّة وتركيزات الدهون الثلاثية مقارنة مع الباستا والخبز الخالي من الغلوتين لدرء خطر الإصابة بأمراض القلب.

الكينوا مصدر جيد للحديد

الصنف الأسود يتميّز بتركيبته الغنية بالحديد الذي يحمل الأكسجين إلى الخلايا وبالتالي يمدّك بالطاقة، كما يمكن أن يؤدي نقصه إلى فقر الدم.
يقدّم لك هذا الصنف 15% من القيمة اليومية التي يحتاجها الإنسان وتحدّدها إدارة الأغذية والدواء الأميركية.

الكينوا تكافح السرطان

تتميّز هذه البذور باحتوائها على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد في الوقاية من بعض السرطانات، بما في ذلك سرطان الجلد والكبد.
تعزز الألياف الموجودة فيها صحة الجهاز الهضمي، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي؛ مثل سرطان القولون.

المصدر : سيدتي